Conteúdo informativo. Não substitui orientação de médico/nutricionista
Um dos protocolos mais usados, baseados em evidências científicas:
Referência: Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017
Fase de Carga (5 a 7 dias):
Dose: 20g por dia, divididas em 4 tomadas de 5g cada
Objetivo: saturar rapidamente os estoques musculares de creatina
Exemplo: 5g no café da manhã, 5g no almoço, 5g no lanche da tarde, 5g no jantar
Embora a dose padrão de 3 a 5g/dia funcione para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem ajustes pelo peso corporal
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DOSAGEM CONFORME O PESO DO ATLETA
Embora a dose padrão de 3 a 5g/dia funcione para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem ajustes pelo peso corporal:
Fase de Carga
Exemplo para 90 kg: 90 x 0,3 = 27g/dia (aproximadamente 7g x 4 vezes)
0,3g por kg de peso corporal por dia, dividido em 4 tomadas
Exemplo para 70 kg: 70 x 0,3 = 21g/dia (aproximadamente 5g x 4 vezes)
Na prática, a dose padrão de 3 a 5g/dia funciona bem para a grande maioria dos praticantes, independentemente do peso.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação de médico/nutricionista
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